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Publicada em 03/08/2020 às 17h18. Atualizada em 03/08/2020 às 17h30

O que você precisa saber para se cuidar durante o trabalho em casa

Se você está em home office há mais de 100 dias, esse texto é para você!

CONTEÚDO HOMOLOGADO Bahiana
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Se você está em casa há mais de 100 dias e transformou algum espaço de sua residência para trabalhar remotamente, o famoso “home office”, sente dores pelo corpo e ainda não procurou uma resposta para isso, esse texto pode ser para você.

De uma hora para outra fomos “convidados” a estar em casa, desenvolvendo atividades muitas vezes em ferramentas que não dominávamos, que mal tivemos tempo de pensar ou nos organizarmos para montar um escritório.

Então, segue algumas orientações:

1. TEMPERATURA do ambiente. Cuide para que o espaço que você escolheu não seja muito quente, mas também não seja muito frio. Em tempos de pandemia de coronavírus, o melhor mesmo é estar em um ambiente com janelas abertas, deixando o vento correr livre pelo ambiente. Se o uso do ar condicionado for necessário, tente manter em uma temperatura entre 20-23°, segundo a NR17 (1990), norma regulamentadora que cuida da ergonomia no ambiente de trabalho.

2. BARULHO no ambiente. Se você mora sozinha (o), fica mais fácil controlar os ruídos em casa. Mas se você precisa compartilhar seu espaço de trabalho com o marido, os filhos e o cachorro, o melhor será você procurar aquele local em que possa ter menor interferência dos ruídos da casa, longe da TV, ainda mais se você tiver naquele dia um encontro telepresencial com o seu chefe. O nível de ruído aceitável para efeito de conforto de até 65 dB, segundo a NBR 10.152 (2017). Como você não terá um decibelímetro em sua casa, manter seu tom de voz natural já será um indicativo de que está no caminho certo. Se perceber ao final do dia, sua garganta arranhando ou rouquidão, talvez você esteja aumentando o tom de voz para ser ouvida (o) diante dos “barulhos” da casa.

3. ILUMINAÇÃO DO AMBIENTE E DO COMPUTADOR. Dois pontos importantes e que mexem diretamente com a nossa visão. O ideal na ergonomia é que o posto de trabalho se adapte ao trabalhador. Nessa situação de isolamento social, talvez o ideal não seja possível e nesse caso, vamos precisar de criatividade para adaptar o espaço que temos em casa da melhor forma possível. Procure se posicionar de forma a evitar ofuscamento, reflexos incômodos, sombras e contrastes excessivos (NR17, 1990). Essa informação é útil para o posicionamento da tela do computador também. Para amenizar os efeitos de ficar tanto tempo em frente à “tela azul”, nos momentos de pausas, aproveite para olhar o horizonte. Olhe pela janela e deixe seus olhos se ajustarem a visão distante. Isso faz com que seus olhos descansem da visão de perto, mexe com a musculatura ocular trabalhando músculos que estão sendo menos utilizados e ainda estimulando a sua postura, já que os olhos funcionam como captor de postura (Arcanjo, 2005; Faria et al, 2013).

4. ALTURA DO ACENTO E DO ENCOSTO da cadeira. Mesmo que você tenha aquela cadeira de escritório, toda acolchoada, que regula tudo, é preciso regular essa ferramenta valiosa de acordo com sua altura. O ideal é que, ao sentar, além de seus pés estarem firmes no chão, a curva do seu joelho deve ser em torno de 90°. O acento deve apoiar toda a sua coxa, mas a dobra do joelho deve ficar uns 2cm livre para não comprimir a região. O encosto deve ser alto, apoiando todo o tronco e mantendo a curva da lombar. Se ao sentar você perceber que a coluna lombar, a parte mais baixa da coluna, estiver reta, você pode colocar uma almofada para fazer a curva natural e fisiológica dessa região. É bom que a cadeira tenha braços de apoio, mas se os braços impedirem a cadeira de se aproximar da mesa, então prefira uma que não tenha braço. 

Perceba que toda a organização vai depender do conjunto da obra que você tiver à disposição em casa.

5. ALTURA DA MESA. Esse talvez seja o item mais complexo para ajustar. Se ao colocar as duas peças juntas (mesa e cadeira) e elas não combinarem perfeitamente, isso pode se tornar um dilema. Entre mesa e cadeira, fique com a cadeira. Uma cadeira com os ajustes para sua altura e uma mesa mais baixa, procure uma mesa ou bancada que se encaixe nas dimensões da cadeira. Uma cadeira ajustada e uma mesa mais alta, para que você consiga apoiar os braços na mesa, vai precisar aumentar a altura da cadeira. Para não deixar seus pés flutuando no ar, coloque um apoio que pode ser um banquinho para ter estabilidade e não forçar suas pernas, que seria ruim para a circulação.

6. POSICIONAMENTO DO COMPUTADOR OU NOTEBOOK. Além de pensar na posição do seu computador ou notebook em relação a iluminação, é importante pensar na altura para que seu pescoço e olhos não sofram. A tela do computador deve estar na altura dos seus olhos. Se for preciso coloque livros para elevar a tela. Se for um notebook, considere a opção de usar um daqueles apoiadores de notebook. Mas se levar essa opção em consideração, pense também em adquirir um teclado móvel, pois vai ser praticamente impossível digitar de forma eficiente e sem deformar o punho com a inclinação que o notebook ganhará. Lembre-se: o computador deve se adaptar a você e não você ao computador. O famoso “neck text” acontece quando deixamos a cabeça inclinada para frente por muito tempo, provocando dor e desconforto em toda região de cabeça e pescoço, podendo chegar na parte inferior do tronco.

7. PAUSAS durante o trabalho. Assim como no ambiente físico, você precisa de momentos de pausas durante a rotina de trabalho. Sair da posição sentada, se levantar, se esticar, andar pela casa são atividades necessárias para descansar o corpo da postura parada. Por mais que nos movimentamos enquanto sentados, o corpo permanece a maior parte do tempo mantendo uma posição: pés apoiados, joelhos dobrados, sentados, coluna ereta, cotovelos apoiados. A parte que mais se movimente nesse momento seja os punhos e as mãos, que também irão precisar de descanso. Então, a cada 50 minutos sentada em frente ao computador, tire 10 minutos para fazer algo diferente com o seu corpo (NR17, 1990). Ande, se espreguice, movimente os ombros para frente e para trás, incline e rode o tronco para relaxar a musculatura, faça uns agachamentos. Exerça a criatividade. Só não fique parada. Muito menos, sentada! 

8. CRIE UMA ROTINA. Rotinas de trabalho são importantes. Além de você se preparar para o trabalho, você cria fluxos de pausas, horário de almoço e de parada. Trabalhar é parte de um papel fundamental que desenvolvemos na vida. Mas o lazer também deve ser. Defina seu período de trabalho e reserve tempo para seu lazer, para estar com sua família e para os afazeres da casa.

9. RESPEITE SEUS HORÁRIOS. Todos nós precisamos de tempo para trabalhar, para cuidar da saúde, para cuidar da família, para lazer. Respeitar os horários que você estabeleceu é respeitar seu bem estar, e respeitar seu corpo, é respeitar seu momento de fazer outras coisas. Tudo bem se um dia ou outro você tiver uma reunião extra, que durou mais tempo. Mas não torne isso uma rotina. Pode ser que seu nível de estresse e ansiedade aumentem por trabalho em excesso.

10. SE MOVIMENTE. O corpo foi feito para o movimento. O corpo precisa de movimento. Não pode ir a academia, correr na rua ou fazer sua aula de pilates? Leve o estúdio até você. Na internet, nos dias de hoje, existem muitos sites que oferecem desde aulas de dança a lutas marciais, yoga e exercícios iguais aos que você faria numa academia. Não deixa a preguiça te pegar. Seu corpo irá lhe agradecer. E sua mente também.

Referências:

Brasil. Ministério do Trabalho e Emprego. Norma Regulamentadora 17 – Ergonomia. MTE, SIT, 1990;

ASSOCIAÇÃO BRASILEIRA DE NORMAS TÉCNICAS.NBR 10.152: Acústica — Níveis de pressão sonora em ambientes internos a edificações. Rio de Janeiro. 2017;

Arcanjo, GN. Análise da relação entre mudanças posturais na coluna e alterações visuais. Fisioterapia Brasil, v. 6, n. 5, 2005;

Faria, NCS; Pires, PF; Elias, RGM; Negrão Filho, RF; Lança, AC; Martin, FAN; Jassi, FJ. Análise dos captores sensitivos em indivíduos assintomáticos e com lombalgia. Terapia Manual, v.11, n.54, 2013;

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