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Publicada em 22/12/2019 às 00h00. Atualizada em 22/12/2019 às 12h26

Afinal, óleos e gorduras são prejudiciais à saúde ou não?

Consumidos dentro das recomendações, são benéficos. Fonte de ácidos graxos essenciais (ômega 3 e 6), além de vitaminas A e E.

CONTEÚDO HOMOLOGADO Bahiana
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Óleos e gorduras são lipídeos, substâncias insolúveis em água, podendo ser de origem vegetal ou animal. São constituídos principalmente de triglicerídeos (ou triacilgliceróis) que são formados da condensação entre um glicerol (triálcool) e ácidos graxos (3 moléculas), por reação de esterificação (conforme Figura abaixo). Os óleos vegetais dão origem a variados tipos de óleo de cozinha, sendo obtidos de sementes ou plantas, como soja, milho, girassol, canola, algodão, amendoim, buriti, mamona e outras e, entre aqueles de origem animal, estão o óleo de peixe e de fígado de bacalhau, sebo (gordura de bovinos), gordura de suínos.

A diferença entre gordura e óleo é o seu estado físico a uma temperatura de 20°C. Quando é sólida chama-se gordura e líquida é óleo
Os óleos e as gorduras, encontram-se amplamente distribuídos na natureza,não só no 

Os lipídios são macronutrientes consumidos em larga escala pela população, seja in natura, sob a forma de frituras ou nos alimentos industrializados. Sua principal função é a reserva de energia – 1g de lipídeo possui 9 Kcal, mais que o dobro da energia fornecida pelos carboidratos e proteínas. No organismo humano são armazenados, principalmente, nas células do tecido adiposo. Além disso, podem ser ricos em antioxidantes: carotenoides (percussor da vitamina A), como o óleo de fígado de bacalhau e azeite de dendê, além de vitamina E, como no azeite de oliva e de dendê, óleo de girassol e, em menor quantidade, nos óleos de algodão, milho e soja.

São classificados em saturados (apenas ligações simples) ou insaturados (mono e poli-insaturados; 1 ou mais ligações duplas) de acordo com a estrutura de seus ácidos graxos, conforme figura abaixo. E, ainda, de acordo com a posição da dupla ligação, podem ser cis ou trans – como a famosa e maléfica gordura trans.

Em relação à nomenclatura:
- Óleos e azeites são líquidos à temperatura ambiente, pois apresentam maior concentração de ácidos graxos mono e poli-insaturados; 
- Gorduras, normalmente, são sólidas, pois são ricas em saturações, a exemplo de banhas e margarinas.

Em geral, as pessoas têm uma percepção de que gordura é prejudicial à saúde, que seu consumo leva ao aumento de peso e ao aparecimento de doenças cardiovasculares (DCV). Por isso, acabam evitando a ingestão desse nutriente, não dando a real importância aos ácidos graxos mono e poli-insaturados na prevenção de doenças.

A manutenção e funcionalidade do organismo são dependentes de uma nutrição balanceada e adequada, especialmente em relação à quantidade e tipo de ácidos graxos. Estes compostos podem ser sintetizados pelo próprio organismo ou obtidos através da dieta. Entretanto, alguns são obtidos somente por meio da alimentação, são os chamados ácidos graxos essenciais, insaturados na terceira (ômega-3) ou sexta posição (ômega-6) a partir do hidrocarboneto final: ácidos linoleicos (LA:18:2, ômega-6), o ômega-6 e alfa-linolênico (ALA:18:3, ômega-3), o ômega-3, os dois principais. 

QUANTO POSSO INGERIR? QUAIS SÃO AS FONTES?

A recomendação das DRIs (Dietary Reference Intakes) para indivíduos saudáveis é de que 20 a 35% do total de calorias da dieta. Ou seja, em uma dieta de 2.000 kcal, você pode consumir de 45 a 78g de gorduras/dia.

A Organização Mundial da Saúde (OMS) publicou, em 2003, um documento técnico contendo recomendações de nutrientes visando à prevenção das doenças crônicas não transmissíveis (DCNT).  Em 2008, a Food and Agriculture Organization (FAO/OMS) atualizou as recomendações para o consumo de gorduras, em % do VCT (valor calórico total) / calorias totais de sua dieta, que são similares à Diretriz Brasileira Sobre Dislipidemias e Prevenção da Aterosclerose da Sociedade Brasileira de Cardiologia:


BENEFÍCIOS E MALEFÍCOS

- ÁCIDOS GRAXOS POLI-INSATURADOS ômega-3 e ômega-6
O consumo adequado dos ácidos graxos essenciais é associado ao menor risco de doenças cardiovasculares, principalmente de doença arterial coronariana (DAC). No organismo humano, eles sofrem processos de elongação, sendo convertidos em compostos da mesma série, ou seja, o ácido graxo linoleico (ômega-6) é percussor do ácido gamalinolênico e araquidônico, enquanto que o ácido graxo alfa-linolênico (ômega-3) é dos ácidos graxos eicosapentaenóico (EPA) e docosa-hexaenóico (DHA).

O ômega-6 provoca a diminuição da concentração de colesterol total e de LDL-colesterol e da razão colesterol total/HDL-colesterol no sangue. Além disso, parece estar relacionado à redução da resistência à insulina, do desenvolvimento de diabetes mellitus e a níveis menores de pressão sanguínea. Em publicação recente do American Heart Association Nutrition Subcommittee na revista Circulation, sob o título “Ácidos graxos ômega-6 são parte benéfica de um plano alimentar para a saúde do coração”, uma meta-análise indicou que, ao substituir gordura saturada por poli-insaturada (principalmente ômega-6), reduz-se o risco de doença cardiovascular em 24%.

Os ácidos graxos ômega-3 (EPA e DHA) são necessários para as estruturas da retina e funcionamento cerebral, além de serem precursores de prostaglandinas, que participam de importantes funções corporais, como coagulação, inflamação, imunidade, respostas vasculares e de pressão arterial.

- ÁCIDOS GRAXOS MONOINSATURADOS x SATURADOS

Quando utilizados em substituição aos ácidos graxos saturados, os monoinsaturados reduzem o LDL-colesterol e são inversamente associados ao risco de DAC. Além disso, os monoinsaturados (ver Tabela final) são os melhores para serem submetidos à cocção e mesmo à fritura, pois, são menos suscetíveis à saturação e degradação, ao passo que os poli-insaturados (linolênico > linoleico) são os mais propensos – em especial, quando submetidos a elevadas temperaturas (acima de 180 °C) e por tempo prolongado. Entretanto, vale ressaltar, que compostos de degradação, prejudiciais à saúde, já são formados a partir 150 °C, portanto, o ideal é evitar frituras.

Estudos mostram que o consumo excessivo de gordura saturada está relacionada ao aumento do colesterol total e do LDL-colesterol no sangue, tendo, como consequência, uma maior incidência de DAC.

- ÁCIDOS GRAXOS TRANS

Os ácidos graxos trans estão naturalmente presentes em pequenas quantidades em carnes e laticínios, mas sua presença na alimentação  deve-se, sobretudo, ao processo de hidrogenação parcial de óleos vegetais realizado na produção de certos alimentos. O objetivo deste processo é obter uma gordura mais estável e de maior durabilidade, chamada de gordura vegetal hidrogenada, amplamente utilizada em muitos produtos industrializados: 

- Bolos/tortas industrializados, biscoitos, bolachas com creme, massas folhadas, produtos de pastelaria, pães e produtos de padarias; sorvetes, alguns chocolates; salgadinhos de pacote, frituras comerciais como batatas fritas, molhos e sopas prontas, maionese, pipoca de micro-ondas, margarinas, cremes vegetais, gorduras vegetais hidrogenadas.

Eles estão relacionados ao maior risco de DAC por diversos motivos: aumentam os níveis sanguíneos de colesterol total e LDL-colesterol, ao mesmo tempo em que diminuem o HDL-colesterol; promovem uma elevação maior dos triglicérides plasmáticos, quando comparados a outros ácidos graxos; diminuem as partículas das LDLs, tornando-as mais aterogênicas. Adicionalmente, existem evidências de que estão associados à inflamação sistêmica, disfunção endotelial e risco aumentado de diabetes.

Por todas essas razões é que o consumo de gordura trans deve ser evitado, buscando-se alternativas mais saudáveis. O mais seguro é ler os rótulos dos alimentos, evitando aqueles nos quais haja quaisquer quantidades dela, principalmente, produtos industrializados, preferindo alimentos in natura, assados e grelhados.

ENTÃO, QUAL O MELHOR PARA O CONSUMO?

Na verdade não há uma indicação única. Deve-se começar, sim, pela exclusão de gordura trans e redução de saturada. Porque, de modo geral, ácidos graxos mono e poli-insaturados são benéficos à saúde humana e óleos vegetais são fontes de carotenoides e vitaminas E. Entretanto, não devem ser consumidos em excesso.

Quando a questão for cocção e fritura, prefira óleos ricos em monoinsaturações e com menor teor de ômega-3 e ômega-6 (conforme Tabela a seguir): azeite de oliva seguido de dendê (fontes de antioxidantes naturais); e depois canola, porque, apesar de ser rico em monoinsaturados, também é rico em poli-insaturados (especialmente ômega-3, o mais suscetível à degradação em frituras), assim como o óleo de soja.

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