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Publicada em 03/05/2012 às 00h00. Atualizada em 03/05/2012 às 07h22

Conheça a importância dos alimentos ricos em ferro

A carência de ferro é um problema que atinge um grande número de pessoas no Brasil, mas que em muitos casos, pode ser solucionada apenas com uma nutrição correta.

CONTEÚDO HOMOLOGADO Bahiana
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O ferro é um nutriente essencial para a vida humana e atua principalmente na síntese (fabricação) das células vermelhas do sangue e no transporte do oxigênio para todas as células do corpo.  Apesar de este mineral ser um dos mais abundantes no nosso planeta, a ingestão deficiente de ferro é muito mais comum do que se imagina.  Segundo dados do Ministério da Saúde, a carência de ferro representa, provavelmente, o problema nutricional mais importante da população brasileira, atingindo todas as classes de renda e com severas consequências sociais.

"O ferro é um nutriente essencial para a vida humana e atua principalmente na síntese (fabricação) das células vermelhas do sangue e no transporte do oxigênio para todas as células do corpo".

Os hábitos alimentares da população no Brasil guardam estreita relação com a insuficiência deste mineral no organismo humano. Para manter as taxas de ferro nos níveis adequados, é necessário consumir diariamente alimentos que forneçam o mineral e assim evitar possíveis problemas. A deficiência de ferro apresenta graus variáveis, que vão desde a depleção do ferro, sem comprometimento orgânico, até a anemia por deficiência de ferro (também denominada de anemia ferropriva) que afeta vários sistemas orgânicos.

Depleção de ferro x Anemia ferropriva

Quando falamos em depleção de ferro estamos supondo uma diminuição no estoque deste mineral, mas a quantidade de ferro funcional pode não estar alterada. Já a anemia ferropriva, caracteriza-se pelo comprometimento das reservas de ferro no organismo. Porém, a identificação precoce da anemia ferropriva é uma tarefa difícil, uma vez que os sinais e sintomas são inespecíficos, o que torna necessário a realização de exames laboratoriais (de sangue) para o diagnóstico correto. Os principais sinais e sintomas são: fadiga generalizada, anorexia (falta de apetite), palidez de pele e mucosas (parte interna do olho, gengivas, palma das mãos), menor disposição para o trabalho, diminuição da capacidade de concentração, entre outros. 

A importancia da alimentação:  O ferro heme e ferro não-heme
Independente da faixa etária é necessário ter bastante atenção e cuidados com a alimentação, especialmente para saber “combinar” os alimentos. É importante destacar que o ferro está presente nos alimentos de duas formas: o ferro heme e o ferro não-heme, sendo que a principal diferença entre os dois está na forma como cada um é absorvido e nas suas fontes alimentares. As principais fontes de ferro heme são: carnes vermelhas, vísceras (miúdos), carnes de aves e de peixe e mariscos crus. Já o ferro não-heme é bastante abundante nas verduras de folhas escuras (espinafre, brócolis, couve, salsa, etc.), leguminosas (feijão, lentilhas, grão-de-bico, ervilhas, etc.) e frutas (uvas, maçãs, nozes, amêndoas, castanhas, etc.) Cabe destacar que o ferro do primeiro grupo é melhor aproveitado pelo organismo humano.

Também existem disponíveis no mercado alimentos fortificados com ferro como farinhas de trigo e milho, cereais matinais, entre outros. Os alimentos fortificados tratam da iniciativa do governo federal para tentar diminuir a prevalência de anemia, especialmente entre as crianças. 

A tabela a seguir apresenta alguns dos alimentos mais ricos em ferro:

É importante destacar que existem alguns fatores nutricionais que aumentam a absorção de ferro. É o caso da vitamina C. Os alimentos ricos em vitaminas C facilitam e aumentam a absorção de ferro não-heme. Dessa forma, para favorecer a absorção do ferro presente em cereais e vegetais, o ideal é consumir um alimento rico em vitamina C após a refeição. 

Além disso, existem algumas substâncias que podem inibir a absorção do ferro. Portanto, devemos ter atenção ao consumir alimentos ricos nessas substâncias, são elas: os taninos, presente no chá e café; o oxalato (ou ácido oxálico), presente no espinafre e na beterraba; os fitatos, substâncias associadas às fibras das leguminosas, cereais integrais crus e sementes. 

Uma alimentação equilibrada, variada e diversificada promoverá uma maior oferta de nutrientes, reduzindo assim as chances de desenvolver qualquer carência nutricional. Para isso, é importante procurar uma nutricionista pois ela lhe proporcionará um plano alimentar individualizado, garantindo assim o aporte de todos os nutrientes.

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